练习当个「叛逆者」吧!《练习不压抑》书摘连载 妞书僮

时间:2020-07-29 作者:

 

成为「叛逆者」的练习

当我们谘商时鼓励个案把力气留给「趋近快乐」,而不是「减少痛苦」时,许多人合理的纳闷是:「这样做真的会有帮助吗?我们难道不应该先把坏心情处理好,再来过日子吗?」在这边,我想用一间厨房的故事来试着回答这个提问。

治疗忧郁的神祕厨房

在美国康乃狄克州的伯利恆镇,一群临床与实务治疗师开始尝试用「厨房」做为治疗忧郁、焦虑、负面思考的基地。烹饪、烘培为什幺可以治疗忧郁呢?背后的原因到底是什幺?

在这个看似「烹饪课程」的疗程中,包含几堂课:

教导学员如何替自己準备健康食材,学习烹饪,吃得健康。一步步跟着食谱做菜,学习专注在烹饪的过程,进而懂得纾解压力。

上过课的学员说,当他们集中心力在做菜时,其实无法想太多。毕竟一恍神或分心,就很可能会切到自己的手。设计课程的心理学家背后使用的原理,称为「行为活化」(behavioral activation)。

之前提过,我们的心情、想法和行动之间会互相影响,改变想法会连带改变心情与行动。而行为活化理论发现,改变「行动」也可以改变我们的想法和情绪。

在专心烹饪的过程中,我们练习的正是:「设立目标(煮菜) →具体行动(跟着食谱做)→完成目标(把菜煮好)」。这个过程对很多心情不好的人来说,正是一种小练习,在煮菜的过程中,慢慢感受到心情(我好像没这幺不开心了)与想法(原来我也可以煮出一道不错的菜)的改变。

  

在厨房里,我们还可以看到人际之间的连结。透过团体合作、分工与分享,来上课的伙伴感受到浓厚的归属感,以及自己对团体有所贡献的感受。研究发现,参与过这种烹饪课的人,在专注力、自信心和成就感上都有所提升。

  

有趣的是,这种烹饪课并不打算处理任何忧郁情绪与负面思考,而是把焦点直接放在「烹饪带来的新体验」上。这种行为活化的精神与价值观不谋而合。我们不要太认真投入「逃避痛苦」的话题,反而深入思考「怎幺让自己过得更好」,然后,实际行动。我们真的不必等痛苦消失才能出发。

所谓「做自己」,到底是什幺意思?

  

当你想「做些什幺」的时候,观察一下你内心的「保护机制」在对你说什幺?而你在听到这些「建议」时,第一个反应是不是想乖乖照它说的来做?还是,你有勇气成为自己心中的叛逆者,照自己真心的想法来行动?

  

压抑让我们无法做自己。有时,我们要「不乖一点」,才是真的「做自己」。虽然我们应该聆听自己内心真实的声音、想法、渴望、情绪和感受,但听见不表示我们得完全照着这些「生物保护本能」来行动。真正的做自己,是出于自由意志的选择。我们谢谢大脑好意提供的建议,知道大脑是为了保护我们才这幺说。

 

比方说,此刻你内心一直告诉自己:「我要把这本书撕光光。」内心喊话十几次,好像你真的想这幺做一样。当你一边对自己这样喊话,一边优雅地阅读下去,这就是「不听话」。其实没那幺难,只是需要练习。

  

我们知道,不听大脑的建议,感觉有点可怕。不过我们也知道,熟能生巧。练习「不听话」很多次之后,下次要「不听话」就容易多了。所谓「不听话」,不是什幺都不听,而是专注选择真正该倾听的是什幺。

  

当我们的内心说:「别再去告白了,你一定会失败,失败很不舒服。」我们选择不听话:「我还是要去告白。」当我们的内心说:「别再尝试了,躲在家里吧,不要去工作了!」当它说着许多看似保护你的种种安慰时,问问自己真正在意的到底是什幺:是一辈子受限,但感到安心(一种安心的假象)?还是冒一点险,去追求你真心在意的一切?

试试看反其道而行

  

在心理治疗中,「不听话」又被称为「相反的行动」(opposite action)。我们不是忽视内心的声音,我们接纳它,允许它存在,只是我们不遵循这些声音的命令来行动。

  

当你觉得好累,想就这样让自己陷在床上,不做任何事,心里觉得「反正做什幺都没用」……不妨试试下列方法:

观察一下内心的感受:情绪低落。理解这个感受背后的原因:身体想保护自己,让自己好好休息。观察这个保护是否过度:有可能,因为我已经躺在床上快整整三天了。如何不听话:我想坐在床上,而不是躺在床上。

  

你可以从非常小的步骤开始练习不听话。当你的脑袋说:「你应该继续赖在床上。」你听见这些声音、接纳它,但不表示你要「认同」或「相信」这个声音。就像你在LINE上看到流传的长辈图写着「认同请分享」时,因为你不认同,所以你只是看见它、知道它,允许它在此处存在,但不选择按照图上的建议做。你可以对大脑说:「谢谢你的建议和提醒。不过,我就是想坐在床上。」

  

当你不听话时,大脑可能会不高兴地说:「看吧,坐着是不是很不舒服,快点躺着吧,什幺都别做,你真的很累。」记得,不论是跟这些声音辩论或者压抑它们,都没有帮助。你只需听见这些声音,然后记得想想自己的价值观。你发现内心的价值观想过的其实是精彩丰富的日子,是重视人际连结的生活。于是,你鼓起勇气不听话——拿起手机,邀请一位好朋友来家里玩。

  

朋友带了一点食物来,还邀了另外两位朋友。说也奇怪,当你在做自己认为重要的事(和朋友相处,而不是「躺在床上」。躺在床上是大脑说要做的事,不一定是你真心想做的事),原本那种没有朝气的感觉反而开始改变了。弔诡的是,你并没有刻意改变那种「没有朝气」的感觉,也没有认真卯起来把没有朝气改为「很有朝气」。

  

在你遵循价值观过生活时,活力就慢慢出现了。你可能也会发现,执行价值观的时候,多少还是有点没力,大脑仍旧在呼唤:「快点休息吧,你很累,什幺都不想做。」儘管这些不舒服还是在,但是价值观就像保护你的防护罩,让你虽然不舒服,却有勇气接纳这些不舒服。

本文摘自《练习不压抑》

练习当个「叛逆者」吧!《练习不压抑》书摘连载 妞书僮

练习当个「叛逆者」吧!《练习不压抑》书摘连载 妞书僮

压抑自己,只是把外在的冲突变成内在的冲突。

各种情绪,愤怒、悲伤、委屈、焦虑……

各种想法,质疑、困惑、批判、讨好……

困在心里绕啊绕,我们听不到,却变得沉重。

练习不压抑,善用接纳与改变的力道,

洞悉情绪、釐清思绪,发现自己在意的事,

边走边练习,倾听自己,朝着想要的人生走去。

★将艰深的心理学知识,化为实用方法,让你不再把压抑变成压力。

 

别再假装不在乎,以为压抑可以息事宁人。

如果连你都不倾听自己的心声,谁又有义务了解你?

坦然面对内心深处的情绪与想法,明白自己的渴望与失落,

才能真正和人交心,建立和谐的人际关係。

★专业的临床心理师,为你打造纸上谘商室,按图索骥,就可以走出内心纠结的迷宫,洞悉自己真正的想法,化解情绪。

 

本书为你打造一间纸上谘商室,

临床心理师苏益贤陪你透过一步步的练习,

倾听内心的声音,找回不压抑的勇气,

陪伴自己面对各种人生逆境,与内心和谐共处。

出版社:时报文化

作者:苏益贤

 

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